青少年高尔夫运动体能训练

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摘要：摘要：近年来，高尔夫运动逐渐走入人们视野，越来越多的人喜欢高尔夫这项绿色运动。但是，高尔夫运动对技能和体能素质要求相当高，尤其是青少年，只有良好的体能素质才能发挥好的成绩和避免受伤。本文主要内容是针对青少年专项体能训练，包括核心肌群稳定性

　　摘要：近年来，高尔夫运动逐渐走入人们视野，越来越多的人喜欢高尔夫这项绿色运动。但是，高尔夫运动对技能和体能素质要求相当高，尤其是青少年，只有良好的体能素质才能发挥好的成绩和避免受伤。本文主要内容是针对青少年专项体能训练，包括核心肌群稳定性、上肢和腰腹部速度、力量、柔韧，恢复。

　　关键词：体能训练;核心肌群;专项体能训练

　　一、高尔夫运动项目特征

　　(一)准确性

　　高尔夫运动需要高度的准确性，把球击打到合适的区域和推入洞杯作为最终目标。准确性不仅体现在球落点位置，更体现在球员对球杆的选择和球位的处理。首先，不同击球长度需要球员使用不同的球杆。其次，高尔夫运动是一个动态变化的过程，球场环境和球员心理状态和体能素质不断变化，需要运动员细心观察和提前准确预判才能提高击球准确性。

　　(二)多变性

　　高尔夫运动是一项在户外球场进行的运动，运动员受到影响的因素来自各个方面。运动场地的多样性是影响运动员发挥的重要因素。不同风格的球场，球道草生长状态和果岭旗杆位置都会影响球员运动成绩。天气是影响击球质量和稳定性的另一外在因素，如下雨天击球距离会缩短和降低准确性;顺风和逆风会延长和缩短距离，测风则会影响球的方向。

　　特殊球位的处理是每个球员都会遇到的情况，如球道沙坑、长草区、果岭沙坑等障碍区。由于每次击球容易受到不可控因素的干扰，落点位置偏离理想位置。

　　二、高尔夫运动体能特征

　　高尔夫运动技能主导类项目，表现为准确性。高爾夫运动是球员在站立姿态下完成击球动作的。

　　从高尔夫技术分析身体稳定性，髋宽相对越大越好。人体重心主要在髋骨上，当髋骨横向面积越大时，水平面的稳定面积越大，平面的稳定面积越大，稳定性越强。高尔夫运动的关键技术是转髋，髋骨越宽，加速距离越快，更有利于击球的初速度增大。

　　躯干肌群稳定性训练主要包括肩部肌群、核心肌群。首先，肩部的三角肌、斜方肌是维持上肢力量的稳定，保持挥杆动作的完整性和整体稳定性。其次，核心肌群是保证挥杆的稳定以及旋转角度，还有旋转时的稳定力量和爆发力，准备姿势和收杆动作的完整协调控制。同时，脊柱及周边肌肉的力量对控制手臂延伸和收缩程度有较为重要的作用。

　　三、核心力量训练

　　(一)核心力量训练的依据

　　高尔夫运动要求运动员具备发达的身体躯干核心肌肉群，控制身体的问题和核心的平衡。发达的核心肌群是避免受伤的保证，保证运动员有足够的力量完成挥杆动作。青少年处在生长发育期，骨骼和肌肉发展不完善，过度的挥杆练习和忽视体能训练极易导致运动损伤和比赛过程的失常发挥。因此，核心平衡稳定性等必须先于身体四肢的发展。以下主要是针对青少年核心肌群的训练。

　　(二)核心力量训练方法

　　高尔夫功能性训练最初来自对运动损伤的康复训练。研究表明，运动员损伤部位几乎总是同一部位，腹肌(腹内斜肌和腹横肌)、肩胛骨后缩肌群(下斜方肌和菱形肌)和髋稳定肌群(臀中肌、腰方肌和髋关节外旋肌群)是造成受伤的深层次肌肉群。核心肌肉群起着维持身体稳定的作用，由于力量薄弱不能维持挥杆产生力量而导致力量转移。体能训练专家已逐渐重视核心肌肉群专项训练，增强核心力量和避免受伤。

　　1.卧位交叉小步

　　身体呈仰卧，双腿屈膝，脚尖着地。双手置于髋骨之上感受髋骨是否运动。抬起左腿至胸前，收紧腹部肌肉保持不动并回到起始姿势。换另外一只脚重复以上动作，这个过程保持控制髋关节运动。每组6-8次。

　　卧位交叉小步强化了下腹部的稳定性，锻炼到的核心肌腹直肌、腹横肌、腹内斜肌、臀大肌。

　　2.爬行俯卧撑

　　身体直立收紧腹部，慢慢弯腰直到双手触地;双手撑地向前爬行至肩的正下方，踝关节、膝关节、髋关节、肩关节呈直线，双腿并拢。肘关节屈曲靠近身体，然后伸直。抬起髋关节，双手撑地向后爬，同时卷起上半身复原动作。

　　爬行俯卧撑增强核心稳定性，增加肩关节、后背、臀部和胸部肌肉力量，锻炼到的核心肌群腹直肌、腹横肌、腹内斜肌、腹内斜肌、斜方肌。

　　3.游泳

　　身体呈俯卧位，手和腿分开与肩同宽，收紧腹部肌肉，骨盆紧贴地面。左手和右脚同时慢慢抬起，慢慢回到起始位置;右手和左脚重复同样动作，头和肩每次抬离地面。

　　游泳增强脊柱伸肌的力量和旋转稳定性，锻炼到核心肌群竖脊肌、背阔肌、臀大肌。

　　4.左右移动俯卧撑

　　开始姿势与俯卧撑相同，踝关节、膝关节、髋关节、肩关节呈直线;左手撑地，右手放在台阶上(高10-15㎝)。肘关节屈曲再抬起;左右手放在台阶上肘关节屈曲再抬起;左手放在台阶上，右手撑地肘关节屈曲再抬起。三个俯卧撑一个循环，每组3-4次。

　　左右移动俯卧撑增强了骨盆、躯干、肩关节的稳定性，锻炼到核心肌群臀大肌、腹直肌、竖脊肌、斜方肌、背阔肌。

　　5.立定高抬腿

　　身体直立，两臂伸直向上举起，左腿在前，右腿在后。抬起右腿，膝盖与髋同宽，左脚踮起脚尖，两臂收于大腿两侧、两手握拳，收紧腹部。身体中心到最高位置是保持停住片刻后回到起始位置，重复10次左右，再换另一只腿重复同样动作。

　　立定高抬腿增强了骨盆、腹肌、臀肌的稳定性，锻炼到核心肌群腹直肌、腹横肌、腹内斜肌、腹内斜肌、臀大肌。

　　四、高尔夫专项速度训练

　　高尔夫运动中的速度体现杆头速度上，球员通过以脊柱为轴，肩和双臂三角形为半径的旋转角速度转为击球瞬间最大线速度，爆发力表现为瞬间转髋下杆。上肢和核心肌群爆发力速度是提高击球速度的关键。高尔夫全挥杆过程是ATP—磷酸肌酸供能，几乎不要用氧分子，身体耐力素质要求较低。因此采用不同的训练方法刺激相对应的能量系统，才能更好发挥力量与爆发力。

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